Кегель для мужчин: упражнения и правила их выполнения

Для поднятия потенции существуют специальные упражнения Кегеля для мужчин, которые основаны на напряжении лобково-копчиковой мышцы. Благодаря постоянным тренировкам усиливается микроциркуляция кровяной жидкости, что способствует укреплению эрекции. На гимнастику уходит около 10 минут в день.

Что такое упражнения Кегеля?

Комплекс разработан американским гинекологом Кегелем в прошлом веке. Изначально упражнения предназначались для укрепления женской мочеполовой системы, но со временем обнаружилось, что они могут укрепить и мужские мышцы, необходимые для нормальной потенции, поэтому гимнастику разнообразили.

При помощи этих тренировок приостанавливаются патологические процессы в предстательной железе, укрепляются эректильные мышцы, повышается выносливость в постели.

Особенности:

• регулярные занятия дают ощутимые результаты (стойкие) уже через 20 дней;
• устраняется не только причина, но и сопутствующая заболеваниям простаты, симптоматика;
• если нет эффекта – значит, упражнения выполняются неправильно, напряжение идёт не на мышцы Кегеля, а на брюшной пресс.

Проверить правильность выполнения просто – делайте упражнение перед зеркалом. При напряжении лобково-копчиковой мышцы поднимается мошонка.

Польза от гимнастики

Самый главный результат упражнений Кегеля – нормализация эректильной функции. Это достигается за счёт укрепления лобково-копчиковой мышцы, которая отвечает за стойкость эрекции. Но польза заключается и в других факторах:

• предупреждение ослабления потенции и наступления импотенции – это важно для любого возраста, так как современный ритм жизни и экология способствуют развитию мужских заболеваний даже в молодости;
• контроль над процессом семяизвержения – после курса упражнений Кегеля мужчина сможет длительное время осуществлять половой акт, удерживая эякуляцию;
• улучшение чувствительности – секс становится более ярким за счёт дополнительного выплеска половых гормонов;
• профилактика таких патологий, как простатит – так как ускоряется кровоснабжение органов малого таза, нейтрализуются застойные явления, которые являются основной причиной болезней мочеполовой системы;
• снижение воспалительных процессов;
• укрепление местного иммунитета;
• устранение недержания мочи и частого мочеиспускания, благодаря крепким мышцам, которые отвечают за эти процессы;
• купирование болевых синдромов и дискомфорта при интимной близости и походе в туалет – улучшается трофика тканей, повышается тонус;
• снижение риска заболевания геморроя, так как задействуются и мышцы прямой кишки, анального отверстия;
• усиливается сексуальное влечение;
• ускоряется процесс выработки тестостерона и его перехода в свободную форму (гормон, отвечающий за эрекцию).

Как найти мышцу?

Лобково-копчиковая мышца располагается в тазовом дне. Спереди закреплена на лобовую кость, снизу на копчике посредством связок. Мышца имеет и другие названия – Кегеля, РС, ЛК, диафрагма дна таза.

По ней проходят нервные импульсы до тканей промежности, семенных пузырей, предстательной железы и мочевого пузыря. Далее двигается по прямому кишечнику (нижний отдел).

Мышца Кегеля не только улучшает потенцию, но способствует следующему:

• стимуляции сокращений и расслаблений ануса;
• обеспечению правильной функциональности мочевого пузыря;
• поддержанию нормального уровня микроциркуляции крови в органах малого таза;
• контролю опорожнения прямой кишки;
• ускорению кровообращения.

Для обнаружения применяется 2 метода:

• при мочеиспускании – нужно постараться удержать урину посредством напряжения (лучше делать сразу после сна);
• при полной эрекции – заставьте половой орган подниматься вверх и вниз.

Во всех случаях можно руководствоваться не только ощущениями, но и почувствовать РС тактильно – во время напряжения мышцы положите ладонь на промежность. Вы обязательно отметите точку с наивысшей напряжённостью и движением.

Как проверить силу мускулы Кегеля?

Чтобы понять, нужно ли прокачивать лобково-копчиковую мышцу, обратите внимание на показатели, свидетельствующие о хорошем тонусе и силе. Они следующие:

• эрекция возникает быстро и без напряжения мышцы;
• повесьте на возбуждённый член махровое полотенце – орган не должен опускаться;
• если на пенис навесить небольшой груз, вы сможете легко им двигать;
• способность продлевать время семяизвержения.

Если вышеуказанные действия провести невозможно, то мышца Кегеля утратила эластичность, крепость, поэтому её нужно тренировать.

Показания

Упражнения Кегеля назначаются при таких заболеваниях, как простатит, аденома простаты и т. д., а также в случаях эректильной дисфункции на фоне других патологических процессов во всём организме. Рекомендовано использовать методику людям, имеющим такие проблемы:

• возраст старше 30-40 лет (для профилактики);
• сидячий образ жизни и работа в статическом положении (из-за малоподвижности возникают застойные явления);
• ожирение и склонность к быстрому набору веса;
• сахарный диабет;
• наследственная предрасположенность к проблемам с кровеносными сосудами и особенно к варикозному расширению вен;
• слабая половая конституция;
• нерегулярная половая жизнь;
• геморрой;
• недержание кала;
• проблемы с мочеиспусканием.

Эту гимнастику всегда рекомендуют после прохождения курса терапии относительно онкологии.

Правила выполнения

Правила разработаны самим Кегелем и дополнены современными специалистами. Если их не выполнять, вы никогда не добьётесь желаемого результата. Обратите особое внимание на следующее:

• во время тренировок опустошайте мочевой пузырь – если этого не сделать, будет дополнительная на него нагрузка, что может усугубить ситуацию;
• принимайте максимально удобное положение тела – вы не должны испытывать дискомфорт, иначе концентрация внимания будет рассеянной;
• чтобы мышца Кегеля укреплялась со всех сторон, меняйте позицию – например, один день выполняйте упражнение стоя, второй – лёжа, третий сидя, то есть чередуйте позы между собой;
• повышайте нагрузку постепенно, по нарастающей – в первое занятие сделайте 2-3 подхода, во второе 4-5, в третье 6-7 и т.д., так как мышечная система должна привыкнуть к новым нагрузкам и адаптироваться;
• запрещено напрягать мускулатуру бёдер, брюшного пресса, ягодиц – это допустимо только на первых тренировках (пока вы не научитесь точно выполнять упражнение);
• регулярность – залог успеха начатого физического лечения, поэтому занимайтесь ежедневно и желательно в одно и то же время;
• оптимальное количество занятий в день – 2 раза, одна тренировка утром, вторая – перед самым сном;
• чтобы ускорить процесс выздоровления, применяйте все рекомендуемые упражнения, то есть подход должен быть максимально комплексным;
• не прерывайте каждый раз поток мочи – это можно делать только на стадии изучения и «поиска» расположения лобково-копчиковой мышцы;
• учитесь совершать сжимания/разжимания во всех допустимых позах;
• когда наберётесь опыта, можно участить количество суточных занятий до 3-4 раз и делать это у вас получится в любом месте – дома, на работе за столом, в транспорте, во время ходьбы и т.д.;
• если у вас сильное недержание мочи, тренируйтесь в туалете над унитазом, так как при напряжении мышцы может выступать урина;
• обратите внимание на дыхание, оно должно быть правильным – дышите через живот, вдыхайте при помощи носа;
• запомните, что на вдохе мускулы напрягаются, а на выдохе они расслабляются, поэтому выдыхать нужно медленно;
• проще всего напрягать мышцу в лежачем положении, что и советуют специалисты новичкам;
• очень полезно сокращать мышцы Кегеля перед физическими занятиями и любыми действиями, вплоть до того, как кашлянёте, чихнёте или засмеётесь;
• делайте упражнения и во время эрекции, это поможет значительно продлить половой акт и усилить чувствительность;
• попробуйте напрягать и расслаблять мускул непосредственно во время контакта с женщиной;
• никогда не напрягайте мышцы ног.

Главное преимущество упражнений – быстрота достижения результата, длительность терапевтического эффекта, отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь. Вам не придётся тратить много времени и собственные деньги.

Базовое упражнение

Базовыми упражнениями называются занятия, которые заложены в основе всех остальных тренировок по Кегелю. Они состоят из следующих действий:

1. Опорожните мочевой пузырь.
2. Примите одну из поз – лёжа, сидя, стоя.
3. Неспеша сожмите ЛК-мускул, сосчитайте до 5 в первые дни занятий, но по мере продолжения увеличивайте время на столько, сколько сможете выдержать в напряжённом состоянии.
4. Расслабьте мышцу.
5. Повторите упражнение 8-10 раз.

Исходя из опыта мужчин, через 2 месяца получается насчитывать до 50-80 раз в состоянии сжатия мышцы Кегеля.

Лифт

Упражнение предполагает постепенное наращивание темпа и силы сжатий/расслаблений:

1. Напрягите РС, задержитесь на 1 секунду, после чего расслабьтесь.
2. Сожмите мускул на 2 секунды, разожмите.
3. Сразу же напрягите на 3 секунды, снова расслабьтесь.
4. Так продолжайте до 5 секунд, что равно 5-ти «этажам» лифта.

После этого начинайте увеличивать время расслаблений – так же поэтапно до 5 секунд.

Мостик ягодицами

Упражнение выполняется лёжа на спине. Его преимущество в том, что не нужно производить расслабление и напряжение лобково-копчикового мускула, так как он стимулируется автоматически. Для этого постелите мягкий коврик, лягте на него, согнув ноги в коленных суставах.

Ступни, лопатки и плечевой пояс не отрывайте от поверхности пола, но приподнимайте тазовую область максимально высоко. Далее делайте движения, выбрав один из оптимальных конкретно для вас вариантов:

• поднимите таз и на самой большой возможной высоте зафиксируйтесь на 5 секунд, опуститесь на такое же время (каждый день увеличивайте время удержания таза в верхней точке);
• поднимайте и опускайте таз очень быстро.

Независимо от выбранного варианта количество повторений составляет от 10 до 15 раз за один подход.

Ягодичная ходьба

При такой тренировке мышца Кегеля самостоятельно сжимается и разжимается, благодаря чему обретает упругость и эластичность. Процесс занятия:

1. Примите сидячее положение на полу.
2. Вытяните руки вперёд, но можно держать их согнутыми в локтях перед областью груди.
3. Выпрямите ноги или слегка раздвиньте в стороны, исходя из того, как именно вам будет комфортней.
4. Начните передвигаться вперёд, поочерёдно шагая ягодицами. Для этого выставляйте сначала одну ногу вперёд, потом вторую.
5. Не разворачиваясь, прошагайте ягодицами в обратном направлении.
6. Со временем совершайте более широкие «шаги».

Одна тренировка предполагает от 20 до 30 «шагов» туда и обратно.

Поднятие ног

Это простое упражнение, позволяющее быстро накачать лобково-копчиковые мышцы. Что нужно делать:

1. Примите исходное положение (ИП) – лёжа на спине.
2. Согните ноги в коленях.
3. Обхватите их руками.
4. Подтяните конечности к груди. При этом лопатки и плечи оставьте на полу. Следите за тем, чтобы бедренные кости располагались прямо перпендикулярно полу.
5. Поднимите ноги вверх.
6. Вернитесь в ИП.

Количество повторений – от 10 до 15 раз.

Упражнение при простатите

Простатит всегда сопровождается эректильными нарушениями, так как в предстательной железе происходят воспалительные процессы. При обострении заболевания не всегда разрешено заниматься специальной гимнастикой, но упражнения Кегеля делать можно.

Чтобы максимально воздействовать не только на потенцию, но и на предстательную железу, дополните основной комплекс такими занятиями:

1. Лягте на живот, согнув одну ногу в коленном суставе. Сжимайте и разжимайте мускул 10-15 раз.
2. Опустите ногу, поднимите другую. Повторите манипуляции.
3. Перевернитесь на спину, поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Одну руку уложите на область живота, вторую под ягодицу.
4. Ритмично напрягайте и расслабляйте мышцу Кегеля 15 раз.
5. Теперь встаньте на четвереньки, опустив голову вниз. Сжимайте и разжимайте мускул до 15 раз.

Эти упражнения при простатите способствуют образованию в уретре сгустков желеобразной структуры – это происходит на 10-12 день, но не стоит этого пугаться, так как в течение следующих нескольких дней секрет приобретёт нормальный цвет и консистенцию.

Обратный Кегель

Благодаря сжиманиям/разжиманиям в обратном направлении мышца Кегеля ещё больше упрочняется, а мужчина учится контролировать не только процесс мочеиспускания, но и семяизвержения. Что нужно делать:

1. Напрягитесь так, как будто вы хотите вытолкнуть остатки мочевой жидкости после похода в туалет (не забудьте заранее опорожнить мочевой пузырь).
2. Зафиксируйтесь на 3-4 секунды тогда, когда ощутите напряжённость в брюшном прессе.
3. Расслабьтесь.

Минимальное количество раз за один подход – 10, оптимальное – 50. Но если вы только начали тренировать мышцы половых органов, то начинайте с наименьшего числа, постепенно увеличивая повторения.

Задействуем мышцы ануса

Анальное отверстие наряду с прямой кишкой тесно взаимосвязаны в предстательной железой, при нарушениях которой возникает эректильная дисфункция, поэтому важно укреплять мышцы и ануса. Дополнительно это предупредит развитие геморроя.

Правила:

1. Быстро сожмите мышечную систему анального отверстия, но обязательно при вдохе.
2. Зафиксируйтесь на 10 секунд.
3. На выдохе расслабьте мускул.

Количество повторений за одну тренировку – до 20 раз.

Заключительное упражнение

Как и при любых физических тренировках, комплекс Кегеля необходимо правильно завершать. Для этого разработано заключительное упражнение, состоящее из следующих действий:

1. Примите лежачее положение тела – на животе.
2. Ладони положите под плечи.
3. Сделайте подъём на руках, при этом максимально прогибая позвоночник в поясничном отделе.
4. Напрягите тазовую область, сделав 5 движений-фрикций (по типу полового акта).
5. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.
6. Расслабьтесь.

Что делать после операции?

После хирургического вмешательства на органах малого таза мышечная система постепенно атрофируется, что впоследствии приводит к эректильной дисфункции. Кроме этого появляются такие осложнения, как недержание мочи, снижение чувствительности, эякуляция ретроградного типа и т.д.

Чтобы не допустить подобных проблем, Кегель рекомендует простые упражнения:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени.
3. Слегка приподнимите таз.
4. Упритесь на пятки.
5. Положите руку на лобок и прижмите.
6. Сделайте по 5 сжиманий/разжиманий лобково-копчиковой мышцы.
7. Из покрывала или полотенца скрутите валик.
8. Сядьте на него промежностью и совершите напряжения/расслабления.

Если реабилитационный период тяжёлый, то упражнения Кегеля сочетают с электростимулирующими процедурами.

Противопоказания

Упражнения Кегеля считаются безопасными, так как лобково-копчиковая мышца должна всё время функционировать, и её тренировка приносит только пользу. Несмотря на это, существуют патологические состояния, при которых лучше отказаться от такой зарядки (временно или навсегда):

• гипертония в тяжёлой форме;
• некоторые заболевания сердца в стадии обострения и при запущенных стадиях;
• новообразования злокачественного характера;
• склонность к тромбозу и кровотечению.

Что не должно быть при тренировках?

Во время выполнения упражнений Кегеля мужчина должен ощущать тепло в напрягаемой зоне, то есть ЛК-мускуле, но бывает такое, что проявляется боль. О чём это свидетельствует:

• в области головы – вы напрягаете мышечный корсет грудной клетки и удерживаете дыхание при напряжении мышцы;
• в спине и животе – сжимаются и другие мышцы, чего быть не должно.

Чтобы этого не происходило, правильно выполняйте упражнения. Особое внимание уделите дыханию – его категорически запрещено задерживать, так как в организм должен постоянно поступать кислород.

Упражнения Кегеля не очень сложные, главное – точно найти эту мышцу и выполнять тренировки в строгом соответствии с установленными правилами. Нет смысла давать нагрузку мышце каждый час, лучше выполнять упражнения 2-3 раза в день, но качественно.